Skuteczna Dieta

Składniki odżywcze

Prawidłowe odżywianie polega na dostarczeniu do organizmu wszystkich niezbędnych składników do jego prawidłowego funkcjonowania. Ważna jest nie tylko ich ilość, ale także proporcje w posiłkach jakie spożywamy. Często jedne substancje pomagają wchłaniać inne, dlatego warto je spożywać razem. Istotnym elementem jest też zróżnicowanie posiłków - różnorodność spożywanych produktów pozwala w prostszy sposób dostarczyć wszystkich substancji bez dodatkowej suplementacji. Ze względu na funkcje składniki odżywcze możemy podzielić na:

  • Budulcowa - białka i składniki mineralne,
  • Energetyczna - tłuszcze i węglowodany,
  • Regulująca - witaminy i składniki mineralne.

Warto też zaznaczyć, że organizm każdego z nas ma indywidualne preferencje i można poradzić się dietetyka co do najlepszego sposobu odżywiania dla nas. Pewne prawidłowości są jednak uniwersalne i warto się z nimi zapoznać.

Poniżej krótka charakterystyka składników odżywczych wraz z ich funkcjami oraz produktami, które je zawierają.

Białka

Białka pełnią w naszym organizmie wiele ważnych funkcji bez których niemożliwe jest prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Uczestniczą w transportowaniu i magazynowaniu, wspierają przekazywanie impulsów nerwowych, służą również jako przeciwciała. Duże znaczenie mają też dla naszej skóry, ścięgien i wiązadeł - kolagen, elastyna czy keratyna to wszystko białka, których brak może powodować zmarszczki (procesy starzenia) lub uszkodzenia tkanki łącznej (ścieranie się ścięgien czy więzadeł).

Źródłami białka są przede wszystkim produkty mleczne - nabiał, sery, mleko. Sporo białka znajdziemy też w mięsie, jajkach, orzechach, zbożach i roślinach strączkowych.

Węglowodany

Węglowodany to głównie cukry proste (glukoza, fruktoza) i złożone (powiązane cukry proste - sacharoza, laktoza, skrobia). Najczęściej występującym w diecie człowieka cukrem jest skrobia.

Główna funkcja cukrów to magazynowanie (u ludzi glikogen) i uwalnianie energii podczas ich spalania przez organizm - 1g glukozy dostarcza około 17 kJ energii. Wchodzą też w skład DNA i RNA oraz hamują proces krzepnięcia krwi.

Syrop glukozo - fruktozowy

Warto poświęcić kilka słów temu produktowi z uwagi na szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym i wykorzystaniu go do słodzenia zamiast cukrów. Syrop składa się w 42% z fruktozy i 55% z glukozy, pozyskiwany jest z kukurydzy i przetwarzany z użyciem enzymów.

W świetle ostatnich badań spożywanie syropu w dużych ilościach ma negatywny wpływ na nasze zdrowie - główny problem to otyłość oraz cukrzyca. Fruktoza stanowiąca składnik syropu nawet w małych ilościach nastawia nasz organizm na produkcję tkanki tłuszczowej zwłaszcza wokół narządów wewnętrznych.

Tłuszcze

Tłuszcze podobnie jak węglowodany mają za zadanie dostarczać do organizmu energię. Wiele złego o tłuszczach mówi się w związku z nadwagą czy wysokim poziomie cholesterolu prowadzącym do chorób układu krwionośnego. Jednak tłuszcze w diecie człowieka mają bardzo istotną rolę i ich spożywanie w rozsądnych ilościach jest nieodzowne dla zdrowia.

Poza dostarczaniem energii (z tłuszczów powinno się dostarczać około 30%) tłuszcze są też źródłem NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) ich niedobór może powodować choroby skóry, utratę wody przez organizm. Tłuszcze są też źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Warto wybierać tłuszcze nienasycone (występują najczęściej w roślinach) zamiast tłuszczy nasyconych (zwierzęce, sprzyjają nadwadze i chorobą serca.

Kwasy Omega 6 i 3

Warto też zadbać o odpowiednie proporcje spożywanych kwasów omega 6 i 3. O ile te pierwsze w dużych ilościach mogą nam szkodzić (niestety spożywamy ich znacznie za dużo) o tyle kwasy omega 3 nie mają działań ubocznych a wręcz pomagają w pozbyciu się wielu dolegliwości. Zainteresowanych odsyłam do artykułu na ten temat.

Witaminy i sole mineralne

Witaminy to związki chemiczne, które muszą być dostarczane do organizmu z pokarmem, gdyż organizm nie jest w stanie ich wytwarzać. Pełnią one w organizmie funkcje regulacyjne - uczestniczą w wielu procesach nieodzownych dla naszego zdrowia. Brak witamin określany jest mianem awitaminozy, ich niedobór - hipowitaminozą a ich nadmiar - hiperwitaminozą.

Minerały podobnie jak witaminy są niezbędne dla organizmu ludzkiego i regulują wiele istotnych funkcji naszego ciała. Dzielą się na makroelementy, które mają funkcje budulcowe oraz mikroelementy pełniące funkcje regulacyjne. Sole mineralne stanowią około 4% ludzkiego organizmu (sole sodu, wapnia i magnezu).

Więcej informacji o witaminach i minerałach można znaleźć na stronie witaminka.

Woda

Woda stanowi 70% masy dorosłego człowieka i jest ona nieodzowna do życia. Uczestniczy w reakcjach metabolicznych, jest środkiem transportu wewnątrzustrojowego oraz pełni funkcję regulacyjną temperatury ciała.

W przypadku odwodnienia pojawiają się symptomy:

  • ubytek 2% - uczucie silnego pragnienia i spadek masy ciała,
  • ubytek od 2 do 4% - ból i zawroty głowy, zaburzenia widzenia, skurcze i bóle mięsni,
  • ubytek 5% - senność, mrowienie, drętwienie lub zmiana temperatury skóry
  • ubytek od 10 do 15% - niemożliwość mówienia, drgawki i delirium, zaburzenia i utrata świadomości,
  • ubytek powyżej 15% - śmierć.