Skuteczna Dieta

Dieta Deana Ornisha

Profesor medycyny, Dean Ornish jest kardiologiem. W trakcie swojej pracy terapeutycznej zwrócił uwagę na to, że większość jego pacjentów ma nadwagę lub wręcz jest otyła. To stało się motywacją do stworzenia programu, umożliwiającego ludziom pozbywanie się niebezpiecznych kilogramów. Zręby diety powstały w latach 70-tych ubiegłego wieku, a metoda była cały czas modyfikowana.

Jedz więcej, waż mniej

Założenia swojego programu dietetycznego Dean Ornish zawarł w książce Eat More, Weigh Less. Jej podstawą jest poszukiwanie inspiracji w diecie naszych praprzodków. Wiadomo, że wtedy ludzie nie mieli pełnego dostępu do pożywienia. Wykształcały się więc mechanizmy magazynowania składników odżywczych w postaci tłuszczu. Recepta Ornisha na utrzymanie odpowiedniej wagi ciała jest prosta. Trzeba prowadzić aktywny styl życia, nauczyć się kontrolować stres i przestrzegać zasad diety niskotłuszczowej, niskocholesterolowej, w której oszczędnie używa się soli i nie stosuje kofeiny.

Dieta Ornisha zakłada, że człowiek może jeść tyle, na ile tylko ma ochotę, ale pod warunkiem, że będzie uważnie selekcjonował produkty. Mięso jest bardzo ograniczone lub wykluczone, a warzywa można jeść o każdej porze dnia, w dowolnej ilości. Dieta Ornisha jest zgodna z naszym metabolizmem. Utrata wagi następuje powoli, ale skutecznie. Miesięcznie można pozbyć się do 5 kilogramów.

Dieta nie jest dla każdego

Dieta Ornisha stała się jednym z najbardziej popularnych w Stanach Zjednoczonych programów kontroli wagi. Jednak jej autor przestrzega, że jest to dieta lecznicza i nie może być swobodnie stosowana przez wszystkich. Nie jest odpowiednia dla dzieci, nastolatków, kobiet w ciąży, osób dotkniętych anemią lub osteoporozą. Program dietetyczny Ornisha jest przeznaczony głównie dla osób ze sporą nadwagą i otyłością oraz osób z miażdżycą, chorobą wieńcową, cukrzycą, nadciśnieniem, chłoniakiem oraz nowotworami prostaty, piersi, okrężnicy i płuc.

Obowiązkowym uzupełnieniem diety są ćwiczenia fizyczne i terapie pozwalające ograniczyć poziom stresu. Zalecane są ćwiczenia kardio, które podnoszą puls ćwiczącego. Dobre efekty przynosi pływanie, jazda na rowerze, szybki marsz lub ćwiczenia na sprzęcie stacjonarnym. Ostrożność należy zachować przy bieganiu, które może nadmiernie obciążać stawy i ścięgna osób otyłych.

Założenia diety

Dieta opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, ale także wśród innych artykułów spożywczych znajdują się te zaliczane do polecanych grup. Dzienne menu powinno składać się z 75 procent węglowodanów, 15 procent białka i 10 procent tłuszczy. Dean Ornish podzielił wszystkie artykuły spożywcze na 5 grup. W niektórych mutacjach, opartych na tej diecie, produkty są dzielone na trzy grupy. Klasyczny podział jest następujący:

  • grupa pierwsza – najzdrowsza żywność, składająca się z produktów roślinnych, bogatych w dobre węglowodany, tłuszcze i białka oraz zawierająca substancje zapobiegające powstawaniu chorób serca i nowotworów, w skład tej grupy wchodzą artykuły świeże, sezonowe i występujące lokalnie, ponieważ długotrwały transport obniża wartość odżywczą pożywienia;
  • grupa druga – produkty roślinne, które zawierają więcej tłuszczy i nasyconych kwasów tłuszczowych;
  • grupa trzecia – żywność pośrednia zawierająca rafinowane węglowodany i oleje oraz większą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych;
  • grupa czwarta – produkty dopuszczone do ograniczonego spożycia;
  • grupa piata – żywność, która powinna być eliminowana z diety.

Odpowiedni jadłospis można układać opierając się na składnikach z pierwszej, drugiej i trzeciej grupy, należy też ograniczać lub eliminować składniki z grupy czwartej i piątej. Im wyższy numer grupy, tym rzadziej powinniśmy jeść produkty, które wchodzą w jej skład.

Podział produktów wg. grup

  • Owoce w większości znajdują się w grupie pierwszej. Wyjątek stanowią oliwki, avocado, owoce mrożone i produkty konserwowane w wodzie lub własnym soku, które zaliczono do grupy drugiej. W grupie trzeciej umieszczone są owoce suszone, słodzone lub puszkowane w syropie. W grupie czwartej i piątej nie ma owoców.
  • Warzywa występują niemal w całości w grupie pierwszej, za wyjątkiem warzyw konserwowanych, które umieszczono w grupie drugiej. W trzeciej, czwartej i piątej grupie nie ma warzyw. Podobnie jest z roślinami strączkowymi. Większość znajduje się w grupie pierwszej, za wyjątkiem puszkowanej fasoli i soczewicy, które są w grupie drugiej.
  • Produkty zbożowe znajdują się przeważnie w pierwszej grupie. Do grupy drugiej zaliczono pszenną tortillę o obniżonej zawartości tłuszczu. W trzeciej znajdują się odtłuszczone herbatniki, krakersy, ciastka ryżowe, biały ryż, biały chleb, bułeczki, biała mąka i białe makarony. Do czwartej grupy zaliczono placki, ciasta i ciasteczka. Grupa piąta zawiera smażone desery, tłuste kremy, smażony ryż, smażone kluski, tortille i rogaliki.
  • Produkty białkowe, zaliczone do grupy pierwszej, to białko jajek, białko sojowe i tofu. Wśród tych produktów nie występuje grupa druga. Większość artykułów żywnościowych tego typu znajduje się w grupie trzeciej. Do czwartej zaliczono: kurczaka, indyka, tuńczyka w oleju, anchois, ostrygi, makrelę i miecznik, a do piątej: wieprzowinę, wołowinę, wędliny, smażoną rybę, jagnięcinę, dziczyznę, żółtka jaj i podroby.
  • W nabiale nie występuje grupa piąta. Na grupę czwartą składają się pełnotłuste produkty nabiałowe i mleko kokosowe. Grupę trzecią stanowią produkty do 2 procent tłuszczu i sery o obniżonej zawartości tłuszczu. Do grupy drugiej zalicza się produkty mleczne do 1 proc. tłuszczu. Do pierwszej grupy należą produkty mleczne niskotłuszczowe, poniżej 0,5 procent tłuszczu, mleko owsiane, ryżowe i sojowe, maślankę, chudy ser, odtłuszczony jogurt i odtłuszczone mleko w proszku.
  • Tłuszcze znajdują się we wszystkich grupach. W pierwszej umieszczono jedynie olej rybny. W drugiej: olej rzepakowy, olej lniany, oliwę z oliwek, olej szafranowy, olej sezamowy, masło orzechowe, orzechy nerkowca, migdały, niesolone orzeszki ziemne, nasiona dyni, sezamu, słonecznika. Do grupy trzeciej zaliczono margaryny o obniżonej ilości tłuszczu i z niską ilością tłuszczów trans, niskotłuszczowy majonez, olej kukurydziany, olej arachidowy i olej sojowy. Margaryna i majonez jest w grupie czwartej, a grupę piątą tworzą oleje trans i oleje tropikalne: kokosowy i palmowy.
  • Zioła i przyprawy są przeważnie w pierwszej grupie. Do drugiej zaliczono kostki rosołowe roślinne z ograniczoną ilością soli, nasiona sezamu, sos sojowy z ograniczeniem soli, ocet winny, niewielkie ilości ciemnej czekolady. Sól kuchenna jest w grupie trzeciej, a wszelkie mieszanki przyprawowe zsolą są w grupie piątej.
  • Napoje zawierające kofeinę lub niewymienione w innych grupach zalicza się do grupy piątej. Czarna herbata i bezcukrowe napoje bez kofeiny są w grupie drugiej. Zielona herbata, soki owocowe, piwo i wino znajdują się w grupie pierwszej.

Dieta Ornisha jest monotonna i restrykcyjna. Niektórzy lekarze uważają ją za szkodliwą, ponieważ prowadzi do utraty minerałów i witamin oraz nie zapewnia odpowiedniej podaży kwasów Omega-3. Założenia diety są w wielu miejscach w opozycji do najnowszych założeń piramidy żywieniowej. Ornish ma na te zarzuty jeden argument. Jego zdaniem ludzie boją się AIDS, raka, ptasiej czy świńskiej grypy, podczas gdy choroby układu krążenia, wywołane otyłością, powodują więcej zgonów niż wszystkie wymienione choroby razem wzięte. Dlatego należy zrobić wszystko, aby ograniczyć plagę naszych czasów.